NR. 13 PRODOTTI DA AVERE IN DISPENSA PER LA TUA ALIMENTAZIONE VEGETALE

Ciao!

In questo articolo trovi qualche indicazione su cosa è necessario avere in cucina per continuare o iniziare la tua alimentazione a base vegetale.

Gli ingredienti di base della cucina vegana generalmente sono verdura, cereali, legumi, frutta, frutta secca, è importante rendersi conto che ci sono molti piatti che si possono preparare e che siamo già abituati a mangiare come i piatti della tradizione mediterranea che sono già 100% vegetale!

Immagina di essere in un negozio di alimentazione naturale, dal tuo rivenditore di frutta e verdura o al supermercato e stai percorrendo le file davanti agli scaffali ed ecco i prodotti che puoi acquistare:

1. Cereali integrali o semi integrali
I cereali sono ricchi di carboidrati complessi, proteine e fibre, vitamine del gruppo B e vitamina E, nonché minerali, in particolare ferro, magnesio e selenio.
Scegli i cereali integrali o semi-integrali, perché sono ricchi di sostanze nutritive rispetto ai cereali raffinati.
Il farro, orzo, cous-cous, avena sono cereali con glutine mentre amaranto, miglio, grano saraceno sono cerali senza glutine. Significa che anche le persone con celiachia o intolleranza al glutine possono consumarli.
Puoi preparare i cereali con le verdure, esattamente come i risotti o le insalate di riso.
Dai cereali si possono anche ricavare alcuni tipi di latte vegetale: puoi trovare quello di riso, d’avena, di farro, ecc.

2. Legumi
I legumi costituiscono la fonte primaria di proteine, ferro, zinco, fibre, vitamine del gruppo B e acido folico.
Si trovano freschi, surgelati e in scatola, consiglio sempre di scegliere buste di legumi secchi che richiedono un periodo di ammollo in acqua prima della cottura oppure confezionati in vetro.
E’ bene abbinare legumi ai cereali in quanto garantiscono un ottimo connubio nutrizionale dal momento che i cereali hanno un patrimonio di aminoacidi complementare ai legumi.
In alcuni casi l’assunzione di legumi può provocare la formazione di gas intestinali, per ovviare a ciò dopo la cottura, possono essere passati oppure si può eliminare la cuticola esterna dopo la cottura.
Inoltre se vuoi ricevere dei consigli su come risolvere il tuo gonfiore addominale, iscriviti alla mia newsletter e scarica l’audio in omaggio.
Esistono vari tipi di legumi: ceci, fagioli , borlotti, bianchi di spagna, toscanelli, cannellini, lenticchie gialle, rosse, marroni, piselli, fave, soia, cicerchia, lupini, arachidi.
uoi prepararli nelle zuppe, minestre, lessati in insalata, in condimenti per la pasta, stufati (con la salsa di pomodoro e la cipolla, per esempio), in polpette fatte al forno o in padella, come contorni, nei risotti, in paté da spalmare su panini, cracker, gallette.

3. Verdura
Tutti gli ortaggi sono ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre.
Abbiamo una varietà incredibile di verdura, stagione per stagione! Per questo non può più essere considerata solo come un contorno ma al contrario come veri e propri secondi o piatti unici molto gustosi.
Puoi preparare la verdura come insalata, stufata in padella, al forno, alla griglia, lessata e condita, come condimento per la pasta, in risotti, con i cereali, in minestre, zuppe, in polpette, in spiedini, ripieni come ad esempio i peperoni o melanzane ripieni di polpa di altre verdure e pangrattato sono buonissimi!
Se vuoi sapere perché è importante seguire la stagionalità di frutta e verdura leggi il mio articolo.

4. Frutta
Tutta la frutta é un’ottima fonte di acido folico, beta-carotene, vitamina C e potassio.
Puoi consumarla allo stato naturale, intera, a spicchi, nelle torte, nei frullati (con aggiunta di un po’ di latte di riso, avena o soia), in spremute..

5. Frutta secca
La frutta secca si divide in frutta con guscio come noci, arachidi, mandorle,ecc..e i semi oleaginosi ad esempio i semi di alcune piante, come la zucca, il sesamo, il girasole, il papavero.
La frutta secca contiene sostanze nutritive come il selenio, il magnesio, il ferro, lo zinco.
Puoi usarla per condire le insalate, sulla pasta, nei dolci, nelle torte salate, a colazione, come spuntino o come crema da spalmare sul pane, cracker, gallette, fette biscottate integrali.

 6.Pasta integrale
E’ ricca di fibre in grado di rallentare l’assorbimento dei carboidrati

7. Olio
Prediligi l’olio extra vergine di oliva spremuto a freddo

8. Tofu
Fa parte dei cibi tradizionali nei paesi orientali già da molti anni e ora si sono diffusi anche qui, e anche se non sono alimenti necessari in una dieta a base vegetale, possono comunque rappresentare una possibilità in più.
E’ fonte di proteine, vitamine, ferro, calcio e altri minerali. Il tofu si ottiene cagliando il latte di soia, ed è disponibile in molte forme: bianco, affumicato o aromatizzato con erbe.
Ce ne sono di molte marche e vale lo stesso discorso per le bevande vegetali.
Puoi usare Il tofu al naturale nei ripieni ad esempio delle torte salate oppure sbriciolandolo con la forchetta aggiungerlo alla ‘insalata o a dadolate di verdure cotte lasciandolo insaporire.

9. Bevande vegetali, yoghurt, burro, panna, formaggi vegetali
Le bevande vegetali si ricavano da alcuni cereali e puoi trovare bevande a base di riso, avena, mandorla, miglio, cocco, soia. Sono disponibili al naturale oppure aromatizzati alla frutta, alla vaniglia, al cacao e possono essere fortificati con minerali e vitamine, come B12, D2 e calcio.
Mi raccomando perché il sapore varia tra una marca e l’altra, per cui non arrenderti subito se non ti piace, sperimenta e provane altre fino a trovare quello che fa per te.
La bevanda a base di soia ha un sapore abbastanza neutro e puoi accompagnarlo con caffè o orzo.
La bevanda a base di riso è buono anche freddo e lo trovo ideale per fare colazione con i cereali o per fare dolci.
La bevanda a base di avena ha un gusto delicato ed è buono sia da solo che accompagnato.
La bevanda a base di mandorle ha un gusto forte e puoi anche mescolarlo con quella di riso.
Per quanto riguarda yoghurt, burro e panna, puoi trovarli a base di soia o di riso.

10.Tempeh
E’ un prodotto che viene ricavato dai fagioli di soia gialla fermentati.
È ricco di proteine e lo puoi trovare pronto, alla piastra già pronto e da cuocere.
Di solito io l’acquisto confezionato a fette, e può essere preparato in vari modi, con i funghi, con verdure, alla mediterranea.
Attenzione, ha un sapore molto marcato e particolare.

11. Hamburger e polpette vegetali
Sono a base di soia, tofu, seitan, riso, altri cereali e verdura.
Puoi prepararli al forno, alla griglia, in padella, serviti con verdura o cereali.
Ne consiglio un consumo sporadico per quelli confezionati, mentre puoi iniziare a prepararli in casa per conto tuo, ci sono tantissime ricette e tanti corsi per imparare!

12. Gomasio
Si tratta di un condimento per l’insalata a base di semi di sesamo tostati e sale; è possibile trovarlo anche con alghe spezzettate.

 13. Melassa nera, malto, agave
Possono essere utilizzati come dolcificante o spalmato sul pane

Non so se hai notato anche tu la velocità con cui si sta diffondendo uno stile di vita orientato ad una filosofia più naturale e che presta più attenzione alla salute; sono in aumento le persone che fanno scelte più consapevoli a tavola e decidono di diminuire il consumo di carne e latticini, pur non rinunciando al piacere di mangiare bene.
Nascono sempre più negozi specializzati e anche nei supermercati spesso capita di passare davanti agli scaffali trovando prodotti nuovi, marche diverse, ingredienti non conosciuti, corner o interi reparti dedicati all’alimentazione senza glutine, vegana e vegetariana.

Altro che “solo insalata” come erroneamente si è soliti pensare! 😉

Buon spesa!

Enrica

Cambiare alimentazione richiede tempo e pazienza, per questo molte persone mi dicono che non è così facile organizzare il proprio “carrello” della spesa.
Dai anche un’occhiata alle mie sessioni di coaching, qui trovi informazioni sui miei pacchetti, in particolare il percorso Cuore:

Avvertenza: i consigli nutrizionali qui forniti sono puramente indicativi e non a scopo curativo o terapeutico, non sostituiscono eventuali indicazioni e il parere del proprio medico, il quale è a conoscenza della situazione clinica individuale dei propri pazienti. Si declina ogni responsabilità sull’impiego non consono delle informazioni o suggerimenti e consigli dispensati dal presente documento.