COSA FAI QUANDO MANGI? Come mangiare in maniera consapevole con le 4C

“Come mangiare è altrettanto importante del cosa mangiare”

Ormai tutti sappiamo che ci sono alimenti migliori per il benessere del nostro corpo e anche come mangiamo influisce inconsapevolmente sul nostro stato di salute.

Durante la giornata tutti abbiamo impegni che ci costringono a fare le cose di fretta, a correre su e giù e quando ci sediamo a tavola, non ci rendiamo nemmeno più conto di quanto è importante questo momento, quanto è fondamentale nutrirsi con calma pensando solo a noi stessi.
Ingoiamo tutto quello che ci capita, respirando a fatica e magari facendo tutt’altro, come guardare la televisione, lo smartphone, lavorare al computer, leggere un giornale o fare una telefonata dietro l’altra magari mangiando in piedi.

Siamo proprio sicuri che non possiamo scegliere un modo diverso di alimentarci?
Siamo sicuri che non siamo in realtà influenzati da abitudini automatiche ormai date per scontato che ci facciano bene e apprese chissà quando, da chi o da quale pubblicità?
Non siamo costretti a mantenerle se capiamo che non ci sono più utili e che non hanno nessun beneficio per noi.

Possiamo darci il permesso di rallentare, imparare a fare brevi respiri profondi per connetterci con il momento presente prima di iniziare a mangiare e porre più attenzione su come mangiamo e su quello che c’è nel nostro piatto.

E come si mangia in maniera consapevole?

Tenendo in considerazione questi 4 semplici comportamenti:

– Ascolta i segnali del tuo Corpo: il tuo corpo è un tempio, un tempio con una saggezza e un sapere interiore unico. Dagli la possibilità di parlarti perché ciò che ti comunica è importante. Ascolta qualsiasi brontolio di stomaco e associalo a quello che hai fatto, con chi hai mangiato o a come ti sei sentito.

– Aumenta la Consapevolezza dei pensieri, sensazioni ed emozioni che hai quando sei a tavola. Mangia quando hai fame e non usare il cibo per combattere lo stress.
Se vuoi saperne di più sulla fame emotiva e fisiologica guarda il percorso “Anima: Ritrova i tuoi sensi a tavola e supera la fame nervosa”

– Approfondisci la Conoscenza che hai sul cibo. Ci sono tanti modi per farlo, affidati a un libro, un corso, un consulente..

– E per ultimo sviluppa Compassione: rispettati, non giudicarti se sgarri qualche volta, sii sempre amorevole nei tuoi confronti, per la persona che sei e per i tuoi errori, sei umana/o e sbaglierai qualche volta. Rassicurati e consolati, sapendo che farai meglio la prossima volta. Accettati in maniera incondizionata e dimostra la stessa compassione alle altre persone perché anche loro sono umani.

Qualche anno fa, insieme ad un gruppo di una decina di persone, ho partecipato ad una “particolare” cena il cui scopo era quella di farci vivere un’esperienza nuova, alimentando corpo e spirito, aiutandoci a diventare più attenti e curiosi verso tutto ciò che ci succede quando mangiamo.

Ti racconto come è andata…
Sono seduta al tavolo da qualche minuto, mi guardo attorno, mi dicono che tra qualche istante inizieremo la cena restando in silenzio e sono invitata a prendere dei respiri profondi per centrare me stessa e non appena mi sentirò pronta potrò guardare il cibo sul piatto, concentrandomi su ogni dettaglio.

Ecco questo può sembrare molto facile ma ora, immagina di essere seduta ad un tavolo insieme ad altre persone che non conosci e con le quali non puoi parlare, si guardano negli occhi un po’ sghignazzando e un po’ osservando il loro piatto , tu come ti sentiresti?
Ti chiedo anche di pensare a quando è stata l’ultima volta che hai veramente guardato il tuo cibo..

All’inizio a me sembra tutto cosi surreale, forse come lo stai pensando tu, ma vado avanti e guardo il cibo sul piatto…
Osservo con minuzia e curiosità le linee semplici ma perfette che si sviluppano regolarmente sulle foglie dal colore verde brillante degli spinaci della mia insalata, noto poi il colore dorato delle polpettine di verdure, la consistenza cremosa della salsa fatta con i semi di Girasole, ecco mi sta già salendo l’acquolina…
Ad un certo punto mi chiedono di prendere una piccola porzione, di sentirne prima l’odore e poi di mangiare lentamente e a fondo.
Lo faccio e accipicchia che fatica, non ho mai mangiato così lentamente!! perché sono sempre stata abituata a mangiare in modo molto veloce!
Dopo 4-5 masticazioni intuisco subito che in questo modo non mi nutro solo fisicamente, lo faccio anche spiritualmente, come una sorta di meditazione.

A proposito, sai che dovremmo masticare ogni boccone almeno 30 – 40 volte?!  In questo modo possiamo apprezzare completamente il cibo, restare in uno stato di calma e migliorare la digestione che inizia direttamente in bocca grazie a degli enzimi contenuti nella saliva.

Da allora mi accorgo che il modo in cui mangio influenza tutto il resto delle cose che faccio durante la giornata e influisce sul mio umore.
Se la mia mente è da un’altra parte o se quando mangio mi faccio consumare dalle mie preoccupazioni personali e dai miei progetti professionali in corso, ciò che mangio diventa paura e stress e ciò è dannoso sia per la mia mente che per il mio corpo.

Ma torniamo alla cena….

Ecco che sto per dare finalmente il primo morso alla mia polpettina e appena lo faccio, mastico e assaporo così lentamente che tutto è un’esplosione di sapori, come se fosse la prima volta che mangio…é fantastico!
Divento sempre più curiosa e decido di sbarazzarmi per un attimo della forchetta e di toccare il cibo con le mani. Sento delicatamente la consistenza di ogni alimento, frutta e verdura..è divertente!

Quanto è bello mangiare con le mani?
Tu l’hai mai fatto?!

Insieme ad altri vicini di tavola, ormai anche in silenzio siamo diventati tutti amici, mi tappo le orecchie e provo a sentire il suono della mia masticazione, le carote sono croccanti e fanno un gran rumore, la pizzetta ai germogli saraceni con paté di olive e capperi, datterini e rucola invece scricchiola molto meno!
È incredibile, non ci avevo mai fatto caso, ho sempre pensato che l’udito fosse escluso mentre mangiare e bere con tutti i sensi è fondamentale perché non solo aumenta il gusto ma anche il mangiare assume tutto un altro significato.

Dopo un paio di morsi, quasi a metà del pasto, ci incoraggiano a fare un “controllo” con il livello della nostra fame.
Questo è stato un passo interessante perché molti di noi avrebbero continuato a mangiare, per abitudine o per golosità, mentre controllando lo stato di fame del proprio stomaco, ci siamo accorti che è possibile fermarsi o autoregolarsi.

Da questa esperienza ho imparato questi punti :

1) Osservare bene ciò che si sta mangiando
L’esperienza è più completa e ti soddisfa di più.

2) Godersi i profumi, le spezie, gli aromi
Quelli di alcuni piatti sono irresistibili!

3) Prendersi il tempo per gustarsi il cibo.
Sulla lingua ci sono più di 10.000 papille gustative che possono regalarti tutto il piacere del cibo. Se però mangi in fretta, non senti nulla. Ricordati anche che gli alimenti industriali contengono molto sale e zucchero, che vanno a nascondere i veri sapori e le loro sfumature rispetto agli alimenti più naturali.

4) Mangiare con calma
E scopri se hai ancora fame o se sei sazia/o

5) Prepararsi una bella tavola, cucinare per se stessi e prendersi cura di se.
Fai sì che il momento del pasto sia ricco di emozioni positive e di calore. Te lo meriti.

6) Fare attenzione al proprio dialogo interno mentre si mangia.
Per esempio se ti giudichi e fai pensieri come “dovrei, non dovrei”, o “quante calorie avrà questo cibo, “questo non posso mangiarlo”, “non sto mangiando bene”.
Prendi un respiro profondo e pensa a come cambierebbe invece se pronunciassi affermazioni come “Mi gusto il cibo”, “Mi piace prendermi cura del mio corpo, mangio e bevo cose sane e genuine”,” Amo ogni cellula del mio corpo e mi mantengo in forma divertendomi”, “Posso essere l’unica persona ad avere il controllo sulle mie abitudini alimentari, posso sempre decidere di resistere a qualcosa se decido di farlo”.

Questi sono solo alcuni dei suggerimenti che ti possono essere utili, sono sicura che se proverai ad apprezzare il cibo e a portare più attenzione per i suoi colori, sapori e consistenze, ne scoprirai tanti altri.
Comincia un po’ alla volta, con una piccola quantità fino ad aumentare e fino a che non ti viene naturale farlo con ogni pasto.

Sono convinta che questi principi possono essere trasferirti anche in qualsiasi altra nostra attività, possiamo prestare maggiore attenzione e presenza in qualsiasi momento, quando lavoriamo, amiamo, ascoltiamo gli altri, leggiamo un libro, camminiamo nella natura consapevoli di quanto è bello essere vivi. E nel momento in cui riusciamo ad essere presenti a noi stessi, possiamo essere davvero presenti a tutto ciò che ci circonda.

Concludo, riportando un esercizio di mindfullness eating chiamato l’esperimento dell’uvetta come descritto da Williams, Teasdale, Segal e Kabat-Zinn nel libro “Ritrovare la serenità”.
Mi raccomando, prenditi qualche minuto per praticare la consapevolezza del qui e ora e prima di iniziare, immagina di ritornare bambina/o e di non avere mai visto una cosa simile, d’accordo? Pronti via!

Per prima cosa prendi un acino di uvetta e mangiala nel modo in cui fai di solito.

Ora mangia un secondo chicco di uvetta praticando questi passi:
1) Prendi un acino di uva passa e tienilo sul palmo della mano o tra pollice e indice. Concentrati su di esso, immagina di non aver mai visto un oggetto come questo nella tua vita

2) Rallenta, concediti il tempo di osservare l’acino d’uva con cura e con piena attenzione.
Lascia che i tuoi occhi ne esplorino ogni parte, esaminando i punti in cui risplende la luce, gli incavi più scuri, le pieghe e le grinze e qualsiasi asimmetria o caratteristica unica.

3) Rivolta l’acino d’uva tra le dita, esplorandone la consistenza, magari a occhi chiusi, se ciò assottiglia il tuo senso del tatto. Senti le tracce leggermente appiccicose che lascia sulle dita, mentre lo muovi avanti e indietro.

4) Tieni l’acino d’uva sotto il naso, a ogni inspirazione inala qualsiasi odore, aroma o fragranza che ne scaturisce, nota se nel frattempo nasce qualche sensazione interessante nella tua bocca e nel tuo stomaco.

5) Ora avvicina lentamente l’acino d’uva alle labbra, appoggialo nella bocca senza masticare, per almeno trenta secondi, esplora le sensazioni che suscita.

6) Dai un morso o due e nota il sapore, fai esperienza delle eventuali ondate di gusto che emana mentre continui a masticarlo. Nota il modo in cui la senti tra i denti mentre la mastichi.

7) Senti come scivola giù in gola quando l’ingerisci.

8) Infine, mentre scende nello stomaco percepisci le sensazioni del corpo.

Se non ti piace l’uvetta, prova con un altro frutto, una fragola, una mora, un mirtillo..
La cosa importante è renderti cosciente di come a volte mangiamo senza nemmeno accorgerci che stiamo mangiando.

Una volta fatto l’esercizio, nota se il sapore è diverso quando mangi in questo modo rispetto a quello precedente? In che modo cambia? Cosa senti in bocca quando l’uvetta si fa in pezzi? Che cosa cambia quando mangi l’uvetta in modo pienamente consapevole, rispetto a quando semplicemente la butti giù?

Non vedo l’ora di ascoltare i tuoi esperimenti!

Enrica

“La presenza mentale non consiste nel prestare maggiore attenzione, ma piuttosto nel prestare attenzione in modo diverso e più saggio; con tutta la mente e con tutto il cuore, utilizzando appieno le risorse del corpo e dei sensi”

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